Perder peso es fácil; lo difícil es asegurar que ese peso provenga exclusivamente de los depósitos de grasa y no de tus bíceps
Cuando entramos en un déficit calórico, el cuerpo busca energía donde puede, y si no le das las señales adecuadas, devorará tu tejido muscular.
En Hombre Actual, hemos sintetizado la ciencia de la recomposición corporal en cinco pilares fundamentales para que definas tu cuerpo manteniendo toda tu potencia.
1. El déficit calórico debe ser moderado
El error número uno es recortar las calorías drásticamente. Un déficit agresivo eleva el cortisol y pone al cuerpo en "modo supervivencia", lo que acelera la pérdida de músculo.
- La regla de oro: Busca un déficit de entre el 15% y el 20% de tus calorías de mantenimiento.
- El objetivo: Perder entre 0.5 kg y 1 kg por semana. Si pierdes peso más rápido que eso, es muy probable que te estés llevando músculo por delante.
2. Prioriza la proteína sobre todas las cosas
La proteína es el bloque de construcción de tus músculos. Durante una fase de definición, tus necesidades de proteína son incluso más altas que cuando estás ganando volumen, ya que el cuerpo necesita aminoácidos para evitar el catabolismo (autoconsumo) muscular.
- Cantidad recomendada: Entre 2.0 y 2.4 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
- Fuentes clave: Pollo, pavo, huevos, pescado, legumbres y, si es necesario, un buen batido de proteína de suero (whey).
3. No dejes de levantar pesado
Un error común es cambiar las pesas pesadas por "muchas repeticiones con poco peso para marcar". Esto es un mito. Si dejas de levantar pesado, le estás diciendo a tu cuerpo que ya no necesita esos músculos grandes y fuertes.
- La señal de mantenimiento: Debes seguir entrenando con intensidad. Mantener las cargas pesadas obliga al organismo a conservar el tejido muscular porque lo percibe como una herramienta necesaria para la supervivencia.
- Frecuencia: Entrena fuerza al menos 3 o 4 veces por semana.
4. El cardio: Una herramienta, no la base
El cardio es excelente para quemar calorías extra, pero el exceso de cardio (especialmente el de alto impacto) puede interferir con la recuperación muscular.
- Nuestra recomendación: Prioriza el LISS (Low-Intensity Steady State), como caminar a paso ligero. Es la forma más segura de quemar grasa sin estresar el sistema nervioso central ni agotar tus reservas para el entrenamiento de pesas.
5. El descanso es innegociable
Sin un sueño de calidad, tus hormonas se descontrolan. La falta de sueño reduce la testosterona y aumenta la miostatina, una proteína que frena el crecimiento muscular.
- Tip de Hombre Actual: Duerme al menos 7 u 8 horas. Es durante el sueño profundo cuando se libera la mayor cantidad de hormona de crecimiento, crucial para proteger tu masa magra.
Resumen para el éxito:
- Déficit leve: No mueras de hambre.
- Proteína alta: Protege tu tejido.
- Entrenamiento de fuerza: Dale una razón a tu músculo para quedarse.
- Cardio inteligente: No te excedas.
- Recuperación: Duerme para ganar.
Conclusión
La clave para un físico atlético en el Hombre Actual no es la velocidad, sino la precisión. Si sigues estos pasos, no solo te verás más delgado, sino que te verás más fuerte y definido que nunca. Recuerda: la báscula es solo un número; lo que importa es la composición de tu cuerpo frente al espejo.
¿Estás en fase de definición ahora mismo? Cuéntanos tus mayores retos en los comentarios y busquemos soluciones juntos.
